<<5小時清醒力>>
<<5小時清醒力>> 坪田聰著 陳朕疆譯
可與助眠藥一較高下的「四種香味」:
在有舒眠效果的香味中, 最有名的就是薰衣草。在一項以大學生為受試者的睡眠腦波實驗中, 讓大學生聞著薰衣草的香味, 蓋上棉被入睡, 他們進入深層睡眠的時間明顯比沒有聞到薰衣草香味, 只是單純蓋著棉被入睡的人還要久。
利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西:
在蓋上棉被前, 沒有將壓力、煩躁感消化, 便會難以入眠。在筆記本上寫下一直壓仰在心中的煩躁感, 或者是今天一整天發生的各種討厭的事情。
寫下以上的內容, 不管是多負面的感情, 多枝微末節的事都可以寫。 寫完後就把筆記合上, 放進抽屜裡, 然後對自己說:「好, 今天到此結束。」
結束這些動作後馬上蓋起棉被睡覺, 明天的事明天再說。在寫「煩惱筆記」時, 最重要的是一定要「用手寫在紙上」。用手機的備忘錄功能或用電腦打字都不行。
應酬喝太多、加班到半夜, 隔天沒精神該如何解?
要讓身體醒過來, 重要的一點是要提升體溫與血壓。早晨淋浴可刺激身體的活動, 使支配白天的神經 — — 交感神經活躍起來。
甜食可以提供大腦養分, 也會使血糖與血壓上升, 進而讓體溫上升。
攝取富含胺基酸的食品, 讓你睡得更舒服:
甘胺酸(Glycine)可提高睡眠品質, 攝取甘胺酸, 可增加非快速動眼時期的時間, 讓身體獲得更充分的休息。
海鮮類食品如蝦、貝類、烏賊等含有大量甘胺酸, 若你有睡眠品質不佳的問題, 可考慮多吃這類食材。
若你攝取了充分的色胺酸(Tryptophan), 便能合成許多血清素, 進而分泌較多的睡眠激素 — — 褪黑激素, 讓你睡得更好。
牛奶、乳製品、豆類、香蕉、酪梨(Avocado)、肉類等食物皆含有豐富的色胺酸。
為什麼在睡前吃東西, 會嚴重影響睡眠品質?
吃飽會想睡是事實, 但若這時跑去睡, 卻無法享有高品質的睡眠, 甚至還比空腹睡覺還要糟糕。
從開始吃飯到腸胃運動告一個段落, 大約需要三個小時。因此, 晚餐最好能在就寢前三個小時吃完。
寢具的選擇與小技巧:
在寒冷的冬天, 除了棉被之外或許你還會加蓋毛毯。當你把毛毯蓋在「棉被上面」時, 保溫效果會比蓋在「棉被與身體之間」還要好。而且這樣睡覺時也比較好翻身。
睡覺時, 體熱較容易從身體下方散出, 故把毛毯「舖在下面」會比「蓋在上面」還要保暖。
床單與枕頭套等看得到的部分, 最好也能注意一下顏色。若想要深層熟睡, 「綠色」是最佳選擇。黃色可促進睡眠激素, 褪黑激素的分泌, 讓我們的身體可以睡得更深更沉。藍色也是一般能平伏心情, 進而使體溫下降的顏色。
睡前喝酒、吸煙對睡眠會造成負面影響:
吸煙者的淺眠比例比非吸煙者多了24%, 深眠比例少了14%。因此睡前嚴禁吸煙。
絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」:
一整天中, 最好不要選在某段時間小睡。那就是「睡覺前2–4小時」。如果你是在深夜12時睡覺, 那就是晚上8–10時。
睡覺前2–4小時, 正是一天中體溫最高的時間帶。睡著會讓生理時鐘失去規律, 使人在入眠後的180分鐘內自行醒過來, 使睡眠品質變差。
若能在睡覺前2–4小時做一些讓體溫上升並保持穩定的事, 例如散步或洗澡, 晚上能睡得更好。
要是一直無法改善睡眠, 是否代表身體有甚麼疾病?
先訂定「早上六時起床」的規矩, 到了深夜兩三時要是還不想睡覺, 就不要進被窩。這麼一來, 當天的睡眠時間可能只有一小時半左右, 顯然睡得完全不夠, 故第二天晚上會有很濃的睡意。第二天晚上開始想睡時可早點去睡覺, 一樣早上六時準時起床。若在一個星期內持續於固定時間起床, 生理時鐘就可回復原本的規律。
人類是能夠一天內睡好幾次的生物:
減少晚上睡覺時間, 白天則適當小睡, 可找回人類原本應有的睡眠規律。
奈米眠(一瞬間-幾秒鐘的小睡): 奈米眠很簡單, 不必躺下, 只要保持坐著的姿勢閉上眼睛, 隔絕幾秒內的視覺資訊就可以了。就算只有幾秒, 只要閉上眼睛, 就能讓大腦暫時休息, 也能變得清醒一些。
奈米眠結束後, 可以伸個懶腰或者是深呼吸, 讓身體稍為動一動, 便能趕跑睡意, 讓大腦與身體復活。
迷你眠(10分鐘左右的小睡): 迷你眠不只能消除睡意與疲勞感, 還能提升邏輯思考能力以及駕駛技術。你可以在辦公室、咖啡廳、鐵路內保持穩定的姿勢, 進行迷你眠。
假日眠(90分鐘左右, 於休假日的小睡): 要是假日的起床時間比平常晚兩個小時以上, 反而會讓生理時鐘亂掉, 在假期結束後, 會變得更難起床。
每逢假日, 與其一次睡很久, 不如與平日一樣在同一個時間起床, 然後在白天時小睡一陣子, 對身體比較好。
若假日沒有其他事要做, 可以早點吃完午餐, 在下午一時到三時左右睡個假日眠, 讓身體獲得理想的休息。
除了小睡, 還有甚麼方法能讓大腦更清楚:
想增加血清素讓大腦清醒, 曬太陽、做韻律運動(散步、體操、嚼口香糖等), 或者與好朋友聊聊等都很有效。
對抗下午的睡意, 吃「點心」是個有效的方法。大腦只能利用葡萄糖來獲得能量。因此若要讓大腦清醒, 葡萄糖是絕對必要的。
陽光是你在趕跑睡意時的強力夥伴。若你沒機會離開辦公室到外面去, 可以移動到窗邊享受一下日光浴, 眺望外面的景色發呆一陣子, 也有很好的效果。
